10 Trucos Para Dormir y Mejorar el Sueño

A veces dormir bien por la noche se convierte en un reto. Ansiamos todo el día a que llegue la hora de descanso y sin embargo, no conseguimos descansar lo suficiente. Esto a la larga nos puede afectar a la salud, nuestro estado de ánimo, el trabajo y las relaciones personales. Así de importante es el sueño.  Descartados los problemas de salud que afectan al sueño, estas son algunos trucos que te ayudarán a dormir mejor y tener más calidad de vida.

Si no dormimos bien puede ser debido a algún problema de salud como la fibromialgia, la obesidad o la apnea. Pero también puede deberse a que no tenemos los hábitos de sueño adecuados. Esto se conoce como una buena higiene del sueño.

1. Mantén un horario de sueño.

Este es quizás el consejo más importante y el que muchos dejamos de considerar.

• • Acostarse y levantarse siempre a la misma hora aproximada.

Nuestras funciones vitales, incluído el sueño, siguen un ritmo y horario determinado.  Tenemos un reloj biológico y debemos respetarlo para mantener el equilibrio.

• • No trasnochar demasiado los fines de semana.

El fin de semana para la mayoría representa un cambio en nuestras rutinas y solemos relajar los horarios. Nos acostamos y levantamos más tarde que entre semana y nuestro cuerpo tarda en ajustarse.

• • Limitar las siestas.

Las siestas moderadas son buenas para tener un plus de energía por la tarde, pero si se exceden más allá media hora nos quitarán el sueño que necesitamos por la noche. Además, si tienes dificultades para hacer siestas cortas, es mejor que no las hagas en absoluto.

2. Toma en consideración la exposición a la luz.

La luz funciona como un sistema de señales para nuestro reloj biológico. Su intensidad y calidad le indica a nuestro cerebro cuándo es el momento de estar despierto y cuándo hay que descansar.

• • Durante el día

es recomendable exponerse lo más posible a la luz solar. Si trabajas en espacios interiores, intenta tener tu puesto de trabajo cerca de una ventana y aprovecha todo el tiempo que puedas para estar al aire libre.

• • Durante la noche:

Al disminuir la luz nuestro cerebro recibe la señal de que se acerca la hora de dormir. Por lo tanto, evita la luz azul o intensa. Reduce el uso de pantallas (TV, tablets y móviles) hasta una hora antes de ir a dormir.  Mantén tu habitación a oscuras o con la luz lo más tenue y cálida posible. Y si te tienes que levantar por la noche, trata de encender las menos luces posibles.

3. Alimentación: cuida lo que comes según tu horario de sueño.

Un estómago demasiado lleno o vacío puede ser perjudicial para dormir.  Es recomendable cenar pronto, al menos unas dos horas antes de acostarte y no consumir alimentos con muchas calorías o de digestión lenta. El desayuno y el almuerzo deben ser más opíparos para ayudar a activarte y afrontar el día. En cambio la cena debe servir para ayudar nuestro cuerpo a recuperarse. Y recuerda, nuestro sistema digestivo también debe descansar.

4. Modera el consumo de estimulantes y alcohol.

El Café y la nicotina contienen sustancias que nos ayudan a mantenernos activos y despiertos, pero alteran nuestro sistema nervioso. No fumes ni tomes café por la tarde ya que sus efectos pueden durar hasta altas horas de la noche. Pueden hacer que tengas dificultades en conciliar el sueño y dormir.

El Alcohol te puede relajar y ayudarte a conciliar el sueño, pero esos efectos son pasajeros. En realidad sus efectos depresivos provocan una alteración del sueño y afecta la respiración. Además, muchas bebidas alcohólicas tienen un efecto diurético que aumentará las probabilidades de que te despiertes por la noche para ir al baño.

5. Crea un entorno adecuado para dormir.

• • El dormitorio

Debe estar sólo relacionado con dos actividades, el sueño y el sexo. Acostúmbrate a realizar otras actividades como ver televisión en otras habitaciones. Así tu subconsciente asociará ese espacio con el sueño.

• • La iluminación, ventilación y temperatura debe ser adecuadas.

  • Revisa tu cama.

    Utiliza un colchón en buen estado y que encuentres cómodo. También cuida la almohada y la ropa de cama.

6. Adopta un ritual para antes del sueño.

Los rituales son buenos para darle la señal a tu cuerpo y mente de que se acerca la hora de dormir y que se vaya preparando.  También son ideales para reducir la ansiedad, calmar la mente y dejar las preocupaciones de lado.

Algunos rituales son:

• • Preparar el día siguiente
    con un listado de tareas o poner en orden tu casa y lo que necesitarás para tus actividades.
  • Desconecta tus dispositivos.
    Que el momento de apagar el ordenador, el móvil y hasta las luces sea parte del «proceso» que te indique que se ha acabado el día.
  • Dedica un rato para una lectura relajante.
  • Toma un baño caliente.
  • Medita un rato.

7. Haz ejercicio regularmente.

Está comprobado que la gente que hace ejercicio suele dormir mejor por la noche y sienten menos sueño durante el día. Después del ejercicio físico, el cuerpo necesita más descanso para recuperarse.  Es mejor si se hace por la mañana o a primera hora de la tarde ya que, cerca de la hora de dormir, el efecto puede ser contraproducente debido a la secreción de adrenalina.

8. No des demasiadas vueltas en la cama.

Si minutos después de acostarte sientes que no puedes conciliar el sueño, lo mejor que puedes hacer es levantarte y salir de tu dormitorio para realizar alguna actividad relajante que te ayude a tener un poco de sueño.

• • Realiza alguna lectura sencilla con poca luz
  • Escucha un audio de relajación o un audiolibro.

9. Toma melatonina para el sueño.

La melatonina es una hormona producida naturalmente en el organismo. Nos ayuda a regular el sueño y nuestros ciclos de descanso. Ya hemos explicado las virtudes de la melatonina en el artículo, «La melatonina: tu mejor aliado para mejorar la calidad de tu descanso.»

10. Remedios naturales contra el insomnio.

• • La Valeriana.

Produce efectos sedantes y relajantes. Por esto permiten reducir el nerviosismo y la agitación. Adicionalmente, favorece la conciliación del sueño y mejora su calidad de forma natural.

• • Pasiflora:

Tiene efecto en los trastornos del sueño, ayuda a restaurar el sueño reparador y de calidad en aquellas personas que padecen insomnio. Se recomienda para aliviar los síntomas moderados de estrés mental y para ayudar a dormir.

• • El Espino blanco o albar:

Tiene propiedades sedantes del sistema nervioso central. Alivia el nerviosismo e irritabilidad que puede incluir palpitaciones y por lo tanto reduce la dificultad para dormir.

Estos son mis 10 consejos.  Se pueden resumir en mantener unos buenos hábitos, un horario regular y una alimentación adecuada. Algunos suplementos alimenticios te podrán ayudar.  Recuerda que pueden funcionar si no padeces de algún problema de salud, por lo que deberías consultar a un médico.

Si tras leer este artículo quieres seguir buscando ayuda para mejorar el sueño, te recomendamos que eches un ojo a este otro sobre la melatonina, tu mejor aliado para mejorar la calidad de tu descanso.

• Melatonina Flash

Recuerda que siempre puedes acudir a nuestro blog para buscar consejos y, si tienes alguna duda siempre puedes ponerte en contacto con nosotros.